খেতে বসে কতটা খেতে হবে ঠিক বুঝতে পারেন না? সুস্বাদু লোভনীয় খাবার থাকলেই বেশি খেয়ে ফেলা আপনার স্বভাব? আর তাতে হাতের বাইরে চলে যাচ্ছে ওজন? তাহলে এই প্রতিবেদন আপনার জন্য৷ আপনি যদি ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে চান তবে শরীরের ক্যালোরি পোড়াতে হবে। যাকে আরেকভাবে বলতে পারি প্রোটিন নিয়ন্ত্রণ করতে হবে আপনাকে। নিয়মিত প্রোটিন খেয়েও মাত্র ১৪টি নিয়ম মেনে চললে আপনি ওজনও নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারবেন, সঙ্গে ডায়েটও মেনে চলা হবে৷

১. শুরু করুন জল দিয়ে : ডায়েট বিশেষজ্ঞ ডন জেকসন ব্লাটনার বলেন, খাওয়ার আগে ১৬ আউন্স (একটি বড় গ্লাসে) জল খেয়ে নিন। এতে আপনার পেট ভরা ভরা লাগবে। তখন ক্ষিধে পেলেও, আপনি কম খাবেন।

২. আঁটোসাঁটো পোশাক পরুন : খেতে বসার আগে এমন পোশাক পরুন যা বেশ টাইট। যদি আপনি টাইট প্যান্ট পরেন, তবে পেটে চাপ পড়লে খাবেনও কম৷

৩. সবজি খেয়ে পেট ভরুন : খাওয়ার শুরুতে বেশি করে সবজি খান। এটা ক্যালরি জাতীয় খাবারকে এড়িয়ে যাওয়ার সবচেয়ে সহজ উপায়। মাংস জাতীয় খাবার খাওয়ার আগে সবজির তরকারি দিয়ে খাবার শুরু করতে পারেন।

৪. থালা আর খাবারের রং : একটি গবেষণায় দেখা যায়, থালার রং যদি খাবারের রঙের কাছাকাছি হয় তাহলে বুফেতে মানুষ ২২ শতাংশ খাবার নিয়ে ফেলে। সাদা প্লেটে সাদা ভাতের কথা চিন্তা করুন। কিন্তু প্লেট ও খাবারের কনট্রাস্ট বেশি হলে আপনি কম খাবেন। ধরুন সাদা প্লেটে খাচ্ছেন লাল সস মেশানো পাস্তা। অতএব কম খেতে চান? খাবারের সঙ্গে কনট্রাস্ট প্লেট ব্যবহার করুন।

৫. উলটে দিন খাবারের পরিবেশন : থালায় খাবারের বেস থাকে, এরপর থাকে টপিং। সাধারণত ভাতের ওপর অল্প একটু সবজি। এই তো চিরচেনা পরিবেশন। কিন্তু একে যদি উল্টে দেন- আগে সবজি উপরে অল্প একটু ভাত- তাহলেও কম স্টার্চ খাওয়া হবে।

৬. ধীরে ধীরে খান : ডিম লাইটের আলোয় কোনো রিল্যাক্সিং মিউজিক শুনতে শুনতে খাবার গ্রহণ করুন। এটা আপনার খাবার খাওয়ার গতিকে অলস করে তুলবে। ফলে কম খাবেন আপনি।

৭. খেটে খুটে খান : খাবার ধীরে ধীরে খাওয়ার আরেকটি পন্থা হচ্ছে খেটে খুটে খাওয়া। যেমন : কমলালেবু, ডাব বা বাদাম ইত্যাদি খাবারের খোসা ছাড়িয়ে খান। পরিশ্রমে খাওয়ার ইচ্ছা কমে যেতে পারে।

৮. সব খাবার একবারে নয়: যখন আপনি একটি ব্যাগভর্তি চিপস খেতে বসেন তখন কি আসলেই জানেন কতটুকু খাচ্ছেন? গবেষকরা জানিয়েছেন, কখনোই ব্যগের সম্পূর্ণ খাবার খাবেন না। ১০ শতাংশ রেখে দিন পরে খাওয়ার জন্য।

৯. শুরু করতে পারেন স্যুপ দিয়ে : খাবার শুরুর প্রথমেই স্যুপ খান। গবেষকরা জানান, খাবারের শুরুতে স্যুপ খেলে শরীরে ক্যালরি কম নিতে সাহায্য করে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে স্যুপের কারণে শরীর ২০ শতাংশ ক্যালরি কম নেয়।

১০. বুফেতে গেলে আগে দেখে নিন : গবেষণায় দেখা গেছে লোকজন বুফেতে গেলে প্রথম দিককার ভারি খাবারগুলো দিয়ে প্লেট ভরে ফেলে। কিন্তু পরে যে লো ফ্যাট খাবার থাকে সেগুলো আর খাওয়া হয় না। ফলে বুফেতে গেলে আগে ঘুরে দেখে নিন লো ক্যালরির কী খাবার আছে। তারপর এমনভাবে বেছে নিন যাতে পেট ভারি না হয়ে যায়।

১১. লম্বা গ্লাসে খান : কোনও পার্টিতে গেলে ককটেল পানীয় তো খেতেই হয়। তো এই পানীয় নেবেন এক লম্বা গ্লাসে এবং চুমুক দেবেন খুব ধীরে ধীরে। নিজেকে ফাঁকি দিন এবং ভাবুন অনেক পানীয় খাচ্ছেন। নতুন গ্লাসে পানীয় নেবেন না।

১২. খাবার সময় খাবারেই মন দিন : যখন খাবেন তখন টেলিভিশন বন্ধ রাখুন এবং আপনার স্মার্টফোনটিকেও দূরে রাখুন। আপনি যদি অফিসে থাকেন তো ডেস্কে খাবার খাবেন না। এক গবেষণায় দেখা গেছে টেলিভিশন খুলে, স্মার্টফোন ব্যবহার করতে করতে অথবা ডেস্কে কম্পিউটারে খেলতে খেলতে যদি খাবার খান তাহলে বেখেয়ালে বেশি খাওয়া হয়ে যায়। অতএব খাওয়ার সময় মনোযোগ দিয়ে খাবারই খান।

১৩. ছোট থালায় খান : ছোট থালায় খাবার খান। গবেষণায় পুষ্টিবিদরা দেখেছেন ছোট থালায় খাবার বাড়লে বেশি মনে হয় এবং আসলে কম খাওয়া হয়।

১৪. ডেজার্টে চা : অনেকেই খাবারের শেষে একটু মিষ্টি খেতে পছন্দ করেন। এই অভ্যাসটাকে একটু নতুনভাবে ভাবা যায়। খাবার শেষে কোনো মিষ্টি জাতীয় খাবারের বদলে আপনি পছন্দের কোনও স্বাদের চা খেয়ে নিন।