বর্তমান যুগে সবাই খুব স্বাস্থ্য সচেতন। আর তাই SUPERFOOD এর এখন খুবই রমরমা। অর্থাৎ যেসব খাবার সুস্থ থাকার চাবিকাঠি, সেগুলির মানুষ বেশি করে খাচ্ছেন। এরকমই একটি সুপারফুডের গুণাগুণ নিয়ে লিখলেন নিউট্রিশনিস্ট অঙ্কিতা সাহা।

SUPERFOOD কি?

সাধারণত পুষ্টিগুণে ঠাসা উদ্ভিজ্জ খাদ্য বস্তু যেগুলো আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপযোগী, তাদের বলা হয় SUPERFOOD। চিয়া বীজ হল এমনি একটি SUPERFOOD, যা বর্তমানে খুবই জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে।

চিয়া বীজ কি?

আসলে চিয়া বীজের জন্ম সুদূর মেক্সিকোতে। স্থানীয় “Salvia hispanica” নামক “mint” প্রজাতির গাছের বীজ এটি, তাই এর কোনও ভারতীয় নাম নেই, এটি চিয়া বীজ নামেই প্রচলিত। ছোট, সাদা, ধূসর, বাদামী ও কালো রঙের এই বীজটি পুষ্টিগুণে ভরপুর এবং এর অনেক উপকারিতা আছে।

চিয়া বীজের পুষ্টিগুণ:

এতে রয়েছে ওমেগা-৩ জাতীয় ফ্যাটি অ্যাসিড যে কারণে এটি হার্টের পক্ষে খুব ভালো। এটি আমাদের রক্তে HDL cholesterol বাড়ায় যা শরীরের জন্য ভালো। এছাড়াও প্রচুর পরিমাণে রয়েছে প্রোটিন ও ফাইবার। রয়েছে আয়রন এবং ক্যালসিয়ামও।

এক আউন্স বা ৩০ গ্রাম (প্রায়) চিয়া বীজে রয়েছে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন, ৮.৫ গ্রাম ফ্যাট, ১১ গ্রাম ফাইবার, ১৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট (যার মধ্যে ১১ গ্রাম হল ফাইবার)।

দৈনিক এক আউন্স চিয়া বীজ খেলে ১৮% কালসিয়ামের চাহিদা, ২৭% ফসফরাসের চাহিদা এবং ৩০% ম্যাঙ্গানিজের চাহিদা পূরণ হতে পারে। বেশীরভাগ ক্ষেত্রেই আমরা এই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান গুলি পর্যাপ্ত পরিমাণে খাই না, সেক্ষেত্রে এই চিয়া বীজ খুবই উপকারী।

এই কারণে যারা ওজন কমাতে চান, বা রক্তে সুগারের সমস্যায় ভুগছেন বা যাদের হার্টের সমস্যা আছে তারা দিনে ১ টেবিল চামচ (১০ গ্রাম) করে চিয়া বীজ খেতে পারেন। এতে উপস্থিত ফাইবার অনেকক্ষণ পর্যন্ত পেটে থাকে, ফলে খিদে অনেক দেরিতে পায়, এবং অন্যান্য খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমায় যা ওজন কমানোর ক্ষেত্রে উপযোগী।

কিভাবে রোজকার ডায়েটে রাখবেন চিয়া বীজ?

এটি শুধু জলের সাথে মিশিয়ে খাওয়া যায়, তবে জলের সাথে মেশালে এটি একটি থকথকে, জেল এর মত রূপ নেয় যা, গলাধঃকরনে সমস্যা হতে পারে। তাই এটি খাওয়ার সবথেকে ভালো উপায় হল, টকদই এর ওপর ছড়িয়ে, বা salad এর ওপর ছড়িয়ে খাওয়া। চাইলে টকদই, শসা ও চিয়া বীজ দিয়ে সুস্বাদু স্মুদি বানিয়েও খাওয়া যায়। বেকিং এর ক্ষেত্রে এটিকে জলে গুলে ডিমের বদলেও ব্যবহার করা যায়।

মনে রাখবেন:

প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকার কারণে অতিরিক্ত পরিমাণে চিয়া বীজ খেলে হজমের সমস্যা হতে পারে। রোজকার খাবারে চিয়া বীজ রাখলে পর্যাপ্ত পরিমাণে জল খাওয়া তাই একান্তই প্রয়োজন। কিন্তু অন্য খাবার বাদ দিয়ে শুধু চিয়া বীজই খেলে হবে না, রোজকার সুষম খাবারের সঙ্গে মিশিয়ে চিয়া বীজ খেতে হবে। সব শেষে তাই আমি বলব, সবার শরীরের ধরণ এক হয় না- যারা সুগারের রোগী, বা যারা ওজন কমানোর জন্য ডায়েট করছেন বা করতে চান তারা পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলে, তাঁর পরামর্শ অনুযায়ী এটি খাওয়া শুরু করুন।